ピラティス入門でジーンズサイズダウン!画像・動画付きで誰でも出来る美脚の作り方★

カラダについて
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どもども。
『私。』です。
今回はコラボ企画を考えました!
『私。』の知らない世界からの目線でトレーニングを発信

その世界とは
「ピラティス」

女性はピラティスやヨガなどの方が
筋トレ
って枠より運動に入りやすいのではないか?
という事で『私。』の大好きなお友達にコラボ要求

★mako’sの知らない世界★

今回はピラティスで美脚作り
スタートです★
『私。』
『私。』

今回色々教えてくれるお友達を紹介します!

emi-yoga
emi-yoga

emi-yogaです★

スポーツジムでインストラクターしています♡
今回は誰でも簡単にピラティス入門って事なので、ピラティスについて少しお話していきますね♡

ピラティスとは?

体幹やインナーマッスルを鍛えてバランスのとれたカラダにし、お年寄りやカラダに不調がある人でも無理なく取り組めるエクササイズです。

呼吸や精神面をコントロールする事を重視しポーズを止めて行うヨガと反対にピラティスは常に動き続けるます。

『私。』
『私。』

ヨガとピラティス反対なんなんだね~!
ピラティスの効果はどんなものがあるの?

emi-yoga
emi-yoga

ピラティスカラダの外側のアウターマッスルではなくカラダの深層部のインナーマッスルを鍛えて行きます。そうすると・・・
●骨盤の歪みを改善

●姿勢改善・肩こり解消

ストレス軽減
●ダイエット効果

色々な効果があります♡

『私。』
『私。』

骨盤の歪み姿勢改善ダイエットに効果があるのは分かるけど、ストレス軽減になるのはなぜ?

emi-yoga
emi-yoga

ピラティスを行う上で、呼吸法は大きなポイント!
腹式呼吸で副交感神経に働きかけるヨガはリラックス効果に繋がります。
ピラティスは交感神経に働きかける胸式呼吸で行うエクササイズカラダを活性化させる効果があるためスッキリとした気持ちになりストレス軽減に繋がるって感じです♡

『私。』
『私。』

ヨガとピラティスは呼吸法が違うんだね~。
その呼吸法の違いでリラックス効果or活性化なのか変わるんだね。

ピラティスはいつやるのが効果的?
ピラティスは朝やるのが効果的
emi-yoga
emi-yoga

正解です♡
なんでそう思いました~?

胸式呼吸は交感神経を使役する
emi-yoga
emi-yoga

そうですね♡
朝・昼が頑張り時です!

『私。』
『私。』

色々分かってきました!

今回のピラティスの「美脚」の作り方はまず何から?

emi-yoga
emi-yoga

まずはこちらをご覧ください♡

骨盤の位置の違い
『私。』
『私。』

骨盤の位置でこんな症状が出て来るね!
美脚を考えるならまずは骨盤の位置を正しい位置にしてバランス良く足の筋肉を使って行かないとだめだよね!
そうしないと、
使ってしまっている筋肉が張ってきてしまい美脚じゃなくなる!!

では、立ってる時正しい骨盤の位置の確認の仕方は?

尾骨は下向き
emi-yoga
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尾骨と仙骨はコレです♡

仙骨と尾骨
『私。』
『私。』

分かりやすい!
骨盤の位置意識して毎日過ごす事重要だよね!
毎日意識して生活するだけでも変化が出る!
あとは、インナーマッスルが使えてないのも骨盤不安定の原因になる。

それをピラティスでエクササイズしていくんだね!

emi-yoga
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では、エクササイズを始めましょう!
まずはストレッチをして可動域(動く幅)を広げてくださいね♡

ストレッチから体幹固定からのドローイン
『私。』
『私。』

少しドローインの説明をします!
お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて「腹横筋」を鍛える事が出来ます。

腹横筋
①お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う。
※姿勢は真っすぐを意識、肩は揚げない

➁限界まで吸ったら息を止める
※カラダから空気を出さない様に意識をする

③膨らませたお腹が凹む様にして息を吐きだす
※おへそ意識で凹ませる

④お腹が凹んでいる時は胸で呼吸し凹みをキープ
emi-yoga
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こんな感じ♡

さあ、この呼吸をアタマに入れてまずは
ショルダーブリッジ

教えて行きますね!!

ショルダーブリッジの効果
  • ヒップアップやお尻を引き締める
  • 綺麗なお腹や背中を作る
emi-yoga
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お尻やお腹を引き締める事が出来たらジーンズをカッコ良く履くのに1歩前進ですね!ショルダーブリッジ鍛えられる下半身の筋肉は大臀筋・ハムストリングです。呼吸を意識する事でお腹周りの腹横筋・腹斜筋や背中のインナーマッスルの多裂筋も強化できるんです♡

使う筋肉
腹斜筋・腹横筋・腹直筋・多裂筋・大臀筋・ハムストリング
スタートポジション
  1. 両膝を立てて、脚は腰幅に開く
  2. 骨盤(仙骨)を押し付けて床に平行、腰が反らない様にする
  3. 両腕はカラダの横に伸ばし、手のひらを下向き
emi-yoga
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①口から息を吐きながら、骨盤をゆっくり持ち上げ背骨はひとつづつ離すように上げて行きます。

肩から膝まで一直線にブリッジポジションキープしたまま息を吸う。

③口から息を吐きながら、ゆっくり骨盤を下し背骨ひとつひとつ床に付けて行くように下ろします。

足の裏全体を使ってしっかり床を踏み込む。そうする事でお尻やもも裏の筋肉を正しく使えます。チェックしましょう!

腰に負担を掛けない為に、お腹のインナーマッスルを意識しておく!おへそを凹ませておくのがポイント。

骨盤やお尻が傾く時はお腹の筋肉が抜けている事が多いので腹筋を意識し、左右の骨盤、お尻の高さはまっすぐ平行に保つ様にする。

emi-yoga
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もうひとつ紹介しますね♡
トゥタップ!!

トゥタップの効果
  • 腹直筋・インナーマッスルの強化
  • 骨盤矯正
  • X脚・O脚の矯正 などなど
emi-yoga
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スタートポジションはショルダーブリッジと同じ♡

①吐く息で片脚ずつ順番に両足を持ち上げる。この時太ももを垂直にスネは平行になるように!→これをテーブルポジションと言います!

吸って準備をし、吐きながらゆっくり足を片方ずつ床に降ろす。

③吸いながら脚を持ち上げる。

④太ももを垂直にスネを水平びしてテーブルポジションに戻す。

※両足をやって1セットとなのでこれを5~10セット繰り返します!

トゥタップは腹直筋体幹や効きます。
床に骨盤(仙骨)を押し付け腰を反らないようにし骨盤矯正させます。
膝も開かない様に狭めない様に意識・太ももを垂直・すねを平行して行く事で、足の内側(内転筋)に効いてきます。

簡単なエクササイズですが、ひとつひとつしっかりと行わないと意味がないので、しっかり意識してやる事がポイントです。

emi-yoga
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ドローインを意識して骨盤を固定しエクササイズ!

そうする事でガンガン筋トレしなくても、素敵なウエスト・綺麗な美脚にな

りますよ♡

夏までにパンツサイズダウンも夢じゃないですよ!

胸式呼吸でくびれつくれる

一緒にいつまでも若々しくカッコ良い女性になりましょう♡
美しく自分らしいオトナ女子の生きるコツをブログで発信してます!

ココをクリックで見れますので是非、遊びに来てください♡

『私。』
『私。』

今回emi-yogaに『私。』の知らない「ピラティスの世界」教えてくれて勉強になりました!自宅でも出来るエクササイズだから気軽に取り組めます!!

「知らない世界」を教えてくれる人と自分の知識とコラボして今回のより詳しいブログが書けました★
今回ピラティスに興味が湧いたら是非始めて見て下さい!!

王子と私。
王子と私。

友達追加でブログに載せてない日々の生活に役立つ簡単レシピや健康・栄養が分かります!
『私。』とお友達になりましょっ★

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