保存版！鍋栄養分析シリーズ第4弾！気になる骨粗鬆症には『小松菜油揚げ鍋』意外なものでカルシウムが摂れるお鍋レシピ付き

メイン料理はコレ！
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『私。』
『私。』

この先気になる事は『骨』『歯』
ボロボロになりたくない。
歳をとると骨粗鬆症に注意など色々言われている。
しっかりした骨や歯を持っていないと老後大変！

『王子』
『王子』

骨と歯と言えばカルシウム！

『私。』
『私。』

その通り！

『王子』
『王子』

やっぱり小魚や煮干しって感じ？

『私。』
『私。』

それ王道カルシウムですね！
別路線からだと野菜からもカルシウムが摂れるんです！

『私。』
『私。』

そうなんです！
牛乳や魚などのタンパク質類からカルシウムはみんなやっている事ですがビタミン豊富なな野菜からカルシウムを摂る事もおススメ★

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カルシウムが多く含まれる野菜

身近な野菜でカルシウムが多く含まれる
ランキング
(100g当たりのカルシウム量比較)
  1. しそ　100枚　
    （230ｍｇ）
  2. ケール　1/8カット　
    （220ｍｇ）
  3. モロヘイヤ　1袋弱　
    （170ｍｇ）
  4. 小松菜　1/3輪　
    （162ｍｇ）
  5. 春菊　1/2輪　
    （120ｍｇ）
  6. チンゲン菜　1/2輪
    （100ｍｇ）
  7. オクラ　10～14本
    （92ｍｇ）
  8. 枝豆　1袋
    （58mg）
  9. キャベツ　1/8カット
    （43ｍｇ）
  10. ブロッコリー　大き目3かけ
    （38ｍｇ）
『王子』
『王子』

カルシウムが多い野菜結構あるんだね！
でも、しそ100枚って無理じゃね（笑）

『私。』
『私。』

ですね・・。
小松菜やチンゲン菜・キャベツ・ブロッコリーなら食べやすい量だね！

『王子』
『王子』

ちなみに1日カルシウムはどんくらい摂るのが良いの？

1日に必要なカルシウム量

※カルシウムについてこちらのブログをお読みください
『王子』
『王子』

結構必要だね～。
牛乳ガブガブ飲むのもどうかと思うし（笑）

『私。』
『私。』

なので、料理に使う野菜からもカルシウムを摂るのですよ！！

『王子』
『王子』

なる！

『私。』
『私。』

今回のお鍋は野菜からのカルシウムを意識して小松菜とカルシウムの吸収も良くするビタミンの助けも借りて骨粗鬆症予防鍋作って行きましょう★

『王子』
『王子』

後、僕の好きなアレもでしょ！！

『私。』
『私。』

油揚げ！
実は油揚げ凄いんです★

油揚げとカルシウム

油揚げは「油っぽい」イメージで栄養があるなんて思う方少ないと思いますが、
なんと油揚げは100ｇあたり約310ｍｇのカルシウムが含まれている。
油揚げ1枚で牛乳と同じくらいのカルシウムが摂れる！

『王子』
『王子』

僕は油揚げ大好きだから油揚げ派！

『私。』
『私。』

このカルシウムも吸収しやすい食材と一緒に摂ればGOOD！
今回はお鍋を作るのには出汁が必要になりますよね！
そこで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富の出汁を使います！

カルシウムの吸収に役立つD

ビタミンDは油に溶ける「脂溶性ビタミン」のひとつ。
ビタミンDにはカルシウムやリンの吸収を促進する働きがあり
カルシウムやリンは骨の材料となる為にその吸収を助けるのがビタミンD！
不足してしまうと健康な骨が作れないので
カルシウムと一緒にしっかり摂る必要がある。

『王子』
『王子』

カルシウムとビタミンDはお互い必要な
カップルって事ね！

『私。』
『私。』

そこで、今回選んだ出汁はこちら！

ビタミンD豊富出汁

新鮮なうちにサッと塩水で煮てから干すので「煮干し」
天日乾燥の煮干しには
ビタミンDが豊富に含まれている。
鰹節にはカルシウム・リン・ビタミンD・マグネシウムが
バランス良く入っているので、骨の形成や促進効果がある。

『王子』
『王子』

和風だしに使われる材料は健康に良さそうだ！

『私。』
『私。』

小松菜や油揚げのカルシウムをビタミンDの豊富な出汁で煮て全部丸ごとカルシウム頂いてしまいましょう！

小松菜油揚げ鍋

今回は小松菜・油揚げの他にえのき(きのこはビタミンD豊富)と豚バラ肉のコラーゲンは骨粗鬆症予防の役立つ！にんじんはビタミンKが豊富に含まれているので骨に存在する（カルシウム結合タンパク質）を活性化しカルシウムの骨への沈着を促し流出を防ぎコラーゲンの生成を促進してくれる！

野菜を適度に切ります
鍋つゆの素作って行きます
・酒・・・１００ｃｃ
・醤油・・・１００ｃｃ
・砂糖・・・大さじ１
・にんにく・しょうがチューブ・・・2～３
・かつおだしの素や煮干しだしの素
合わせて大さじ１強
※かつおだしの素だけでもOK
お鍋にすべてを合わせてお水
９００ｃｃ～１０００ｃｃ
入れる
煮立たせる
具を並べて煮えるまで待つ
★完成★
『王子』
『王子』

もちろんこの鍋スープの栄養ごと美味しく食べるんだよね！！
それがお鍋の基本！

『私。』
『私。』

今回はラーメンの麺を入れて・・・

★シメラーメン★
※この焼豚も手作り！
1分間簡単レシピ動画を参考にしてください！
『王子』
『王子』

細麺ちぢれ麺に最高のスープが絡み合って
マジ最高！！！

『私。』
『私。』

是非、魚や牛乳以外からもカルシウムを摂ってバランスの良い食生活を送ってください！今の食生活が未来の自分の骨を作りますよ！

『王子』
『王子』

シメラーメンのスープにまたご飯入れちゃお（笑）

★画像クリックで動画に飛べます★
鍋栄養分析シリーズ

第1弾　病気に負けない免疫力UPに繋がる『きのこ鍋』　
第2弾　ハリのあるツヤやかな肌に近づく『トマト鍋』
第3弾　頑張る人には疲労回復に導く『ネギ鶏鍋』

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