眠れない・・・。寝つきが悪くなる原因と対処法教えます！対策レシピ付き

あと1品レシピ
2022.08.11
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『私。』
『私。』

最近、寝つきが悪い・朝早く目が覚めてしまう
そういう悩みを聞くんですよ・・。
原因として言われるのが環境(騒音)・ストレス・刺激性成分の過剰摂取・加齢など。

『王子』
『王子』

昼間運動して疲れれば夜は眠くなるよね？

『私。』
『私。』

『適度な運動』
確かにカラダを動かさない人には効果的な考えです！

『王子』
『王子』

そもそも眠れないって病気？

『私。』
『私。』

まずはそこから説明していきましょう。

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眠れないは病気？

睡眠が十分にとれない状態が1カ月以上続き
集中力低下・食欲低下・など不調が出て来る病気を『不眠症』という。

『王子』
『王子』

睡眠時間が短くても日常の生活に支障がない人もいるよね？

『私。』
『私。』

ショートスリーパーの人って事ね！

眠れない(不眠症)の問題は眠れない事ではなく、寝れない事で日常の生活に支障が出る事。ショートスリーパーの人のように日中問題ない人は不眠症ではない

『王子』
『王子』

なるほどね～。

『私。』
『私。』

眠れない人のタイプは４つに分けられます。

眠れない４つのタイプ

あなたはどのタイプ？
  1. 入眠障害
    寝ようとしても寝付けない
  2. 熟眠障害
    いっぱい寝たはずなのに熟睡した感じがない
  3. 中途覚醒
    寝ている間に起きてしまう
  4. 早朝覚醒
    朝早く目が覚めてしまう
『王子』
『王子』

どのタイプが多いの？

『私。』
『私。』

日本人で多いタイプは寝ようとしても寝付けない入眠障害。約60％の人がこのタイプです。次に多いのが寝ている間に起きてしまう中途覚醒で最近はこのタイプが増えているんですよ！

『王子』
『王子』

改善の方法は？

『私。』
『私。』

改善に役立つ事をいくつか挙げていきますね！

『眠れない』を改善するには？

体内時計を整える

起床・就寝は体内時計を整えるのに重要
朝に太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、夜に自然に眠くなるように睡眠リズムが整って来る。

『私。』
『私。』

週末、夜更かしすると週の始まりが寝つきにくくなる！

運動をする

日中の肉体的疲労は夜に眠気を引き起こすので、ランニングなどする事により睡眠に繋がる。強度の強い筋トレや夜の激しい運動は逆に寝つきが悪くなる可能性がある。

『王子』
『王子』

運動ってやっぱ最高！

睡眠環境を整える

テレビはスマホは寝る直前まで見ない。
脳を刺激するため、寝る直前まで見ると眠くなりづらくなる。
自分のカラダにあった枕や布団・ベットにし部屋の温度は20度前後、湿度は40～70％に保つと快眠に繋がる。

『私。』
『私。』

寝ている間は汗をいっぱいかきます。
シーツなどを吸湿性・放湿性にすると快適に！

『王子』
『王子』

生活習慣を見直すって事だね！
そしたら、食にまつわる対策法はある？

『私。』
『私。』

生活習慣の中のひとつ食での対策法は・・・あります！

食での対策

食べ物を消化するには2～3時間かかるので
快眠の為には3時間前には食事を済ませておく
帰りが遅い場合は腹７分目にすると
胃腸の負担が軽減され眠りやすくなる

『王子』
『王子』

寝る前の食事って太るし不眠にもなるし悪い事ばかりだ・・。

『私。』
『私。』

仕事が忙しいと遅い夕飯になりがち・・・。
でも、意識して夕飯を食べて欲しいです。

『王子』
『王子』

眠りに効果的な栄養って何？

『私。』
『私。』

代表的な栄養と食材はコチラです！

対策に効果的な栄養素
  • トリプトファン
    セロトニンは脳をリラックスさせてくれる。そのセロトニンを合成するのがトリプトファンで睡眠を促し質を上げてくれる
    魚介類・鶏肉・卵・大豆　etc　セロトニン生成してくれる
  • ビタミンB1
    神経を沈静化しイライラ不安などストレスから解放してくれる。ビタミンB1が不足していると、血流がにぶって不眠を解消しにくいカラダになる可能性がある。
    豚肉・赤身肉・全粒穀物・ナッツ・大豆・カリフラワー　etc
  • グリシン
    グリシンは血管を拡張させ、表面体温の上昇を促すことで体内の熱を出し、カラダの中心部分の温度を下げ、眠りに入りやすくさせ睡眠の質も高める。
    カジキマグロ・エビ・ホタテ・牛スジ・鶏軟骨　etc

肉や魚にも多くのトリプトファンが含まれているけれど、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳に取り込みにくくしてしまう。
なので、植物性のたんぱく質から摂る方が良い！
※動物性たんぱく質から摂る場合はビタミンB6と摂ると脳内でのトリプトファンの合成促進される。

『私。』
『私。』

ビタミンB6はにんにくや唐辛子にも多く含まれているので、お肉やお魚の料理に使える！

『王子』
『王子』

不眠症対策レシピは今回は何？

『私。』
『私。』

牛スジ煮

対策レシピ

牛スジは眠りに入りやすく・質を高めるグリシンが含まれていて
煮大豆を入れる事によりトリプトファンやビタミンB1が摂れる

牛スジ・・・400g
大豆の水煮・・・1パック
ごぼう・・・1本程度
生姜・・・ひとかけ
★麺つゆ・・・100㏄
★酒・・・100㏄
★水・・・200㏄
※3倍濃縮の麺つゆなので酒と水の分量合わせました
★砂糖・・・好きな甘さの分量
牛スジを適度な大きさに切り
沸騰したお湯に入れ色が変わったらザルに上げる
炊飯器に牛スジにざく切りにした生姜を入れる
大豆の水煮・ごぼうの斜め切りを入れる
★印の調味料を合わせ入れる
※具が調味料で隠れるくらい
隠れなかったら追加で入れる
炊飯スタート
炊飯終わったらお鍋に移し
お好きな柔らかさまで煮詰める
※スジの部位によっては炊飯だけではちょっと硬い所もある
※煮詰めるとトロっとする
★完成★
結構、煮詰めてご飯に乗せてどんぶりにしても美味しい♡
『王子』
『王子』

僕はスジは食べれないけどごぼう・大豆めっちゃウマ！

『私。』
『私。』

美味しく栄養を摂って質の良い睡眠を取って下さいね♡
ニコチン・寝る前のチョコや緑茶は覚醒作用あるので注意して下さい！

『王子』
『王子』

僕はいつでも爆睡（笑）

★安眠に繋がる大豆レシピ★
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