塩分控えめを気にする方お読みください！塩分控えめにする工夫と発想の転換★さよなら塩分レシピ付

あと1品レシピ
2022.02.17
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血圧　高さん
血圧　高さん

病院に行ったら血圧高めと言われたよ。。
『毎日の食事意識してください』とも・・・。

『私。』
『私。』

そうなんですね。
血圧高めならまだセーフですね。
ちなみに高血圧はこのくらいの数値です！

血圧　高さん
血圧　高さん

130はまだ行ってないから良かった。。

『私。』
『私。』

なんと、現代は20歳以上の2人に1人が高血圧と言われているんです。
その原因はやはり「食」でしょうね。
外食の食べ物は万人受けするように塩分高めに出来ていますし、味が濃い方が美味しいと感じてしまう「舌」に現代人はなって来ています。
今回はその塩分控えめをテーマにして行きましょう！

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1日の塩分摂取量の目安

『私。』
『私。』

目安はこの数値ですが、現代人は成人男性で10.9g　成人女性で9.3gの塩分を摂っているそうです！！

『王子』
『王子』

目安オーバーしてるやん！テレビで『塩分摂りすぎは良くない』って言っているけどぶっちゃけよく分からない。簡潔に教えてよ！

『私。』
『私。』

まずはそこから！

塩分摂りすぎると？

人間のカラダには塩分濃度をいつも一定に保つ働きを持っている。
塩分を多く摂り過ぎると血液中の塩分濃度が高くなる。
そうすると、人間のカラダの一定を保つ働きで
高くなった濃度を低くするために水分を多くカラダに溜め込む。
その結果、血液量が増えてしまい血管がパンパンになり大量の血液を流すために血管壁に高い圧力が加わることになる。
この状態が『高血圧』
『高血圧』の状態が続くと、血管壁の内側がダメージを受けてもろくなったり柔軟さがなくなり硬くなったりする。
この状態が『動脈硬化』
『動脈硬化』は全身の太い血管・細い血管あらゆる血管で起こってしまう。

『王子』
『王子』

塩分摂り過ぎると、血管にダメージを受けるんだね～。

『私。』
『私。』

動脈硬化が進むと色々な病気に繋がります！

塩分摂り過ぎると・・
  • 高血圧状態が続く
『私。』
『私。』

過剰に摂取した塩分を排出するのは腎臓。
腎臓は体内の余分な塩分や老廃物を濾過して尿をつくる働きをしているので塩分摂り過ぎると腎臓にも負担が掛かって来て腎臓病にも繋がる可能性が・・・。

『王子』
『王子』

塩分コワッ。

『私。』
『私。』

塩分を控える事は毎日の食事を心掛けがえる事が大事。
なので、食事を摂る時はちょっと意識してください！

塩分高めの食材

『王子』
『王子』

塩分高め食材は良く目にするものばかり！

『私。』
『私。』

そう！
身近なものばかりなので「絶対食べない」と意識し過ぎるとストレスが掛かってしまうので、ポイントとしては・・・

控えめポイント
  • 塩分の高め食材を知っておく
    ※知っておくといっぱい食べようという気持ちが起こりにくくなる。
  • ラーメンなどのスープは飲み干さない
  • 調味料は掛け過ぎない
    ※調味料をかけるというより「つける」という感覚にする
『王子』
『王子』

なるほどね～

『私。』
『私。』

料理する時に出来る工夫も教えますね！

味付けの工夫

味付けの時に工夫する事により塩分控えめにできる！

酸味を上手く使う

酸味には塩味を強く感じさせる特徴がある。
酢は塩味を少なくしても料理を美味しくさせる事が出来る。

トロミをつける

薄味でもトロミがあると舌にとどまる時間が長くなるので味を強く感じられる。

辛味やスパイスを使用する

スパイスや辛味を使う事で塩分を控えたとしても満足感が出る。
★ブラックペッパーがおススメ！

出汁を効かせる

かつお・昆布・煮干し・干し椎茸などの出汁の旨味が効いていると、塩分が少なくても物足りなさを感じない。

『王子』
『王子』

こんな魔法があるんだね～

『私。』
『私。』

あと、塩分を控えるとは違う発想で高血圧予防が出来るんです！

発想の転換

塩分を控える事も重要だけれども
カラダから余分な塩分を排出する！
塩分をカラダに溜め込まない

『私。』
『私。』

このこの考え方に活躍してくれるのがミネラル！
ミネラルの中でもカリウムがとても役に立ってくれます！

カリウムの働き

腎臓に働きかけナトリウムの吸収（塩分）を防いで尿への排泄を促してくれる！

『王子』
『王子』

カリウム摂取で余分な塩分を除いてくれるって事ね！

『私。』
『私。』

カリウムは水溶性なので煮たり・茹でたりすると水に溶けだすので、丸ごと食べれるスープなどで摂るとベストかな～！
カリウムは海藻類・切り干し大根・ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・アボカド・里芋などに多く含まれます。

『王子』
『王子』

そしたらお味噌汁は凄い食べ物じゃん！
味噌の塩分（ナトリウム）はワカメや里芋（カリウム）の具材にしたら味噌の塩分もカリウムで排出！

『私。』
『私。』

その通りです！
具沢山のお味噌汁飲みましょうね★
その他の役立つミネラルはカルシウム・マグネシウム！

カルシウム

カルシウム不足は血管を収縮させて血圧上昇に繋げてしまうのでカルシウム不足には気を付ける。※小魚・牛乳・豆腐・小松菜・ゴマ

マグネシウム

マグネシウムは血管を広げ血圧を下げてくれる働きをしてくれる。
※のり・ワカメ・あおさ・ゴマ・アーモンド・カシューナッツ

『王子』
『王子』

「カラダにある塩分を出す」
なるほどね～。

『私。』
『私。』

どうせ食べるならカラダの中を綺麗にしてくれるものを食べたら最高ですよね！
なので、今回は塩分排出してくれるカリウムが豊富な簡単レシピ紹介します。

余分な塩分排出レシピ

切り干し大根サラダ
  • 切り干し大根・・・1袋
  • にんじん千切り・・・1/2本くらい
    ※少々、塩でもんでしんなりさせておく
  • ツナ缶・・・1缶
  • マヨネーズ・・・大さじ３
  • 麺つゆ・・・小さじ１
切り干し大根を洗って水に戻し
水気を絞って
しんなりさせたにんじんと一緒にボールに入れる
ツナ缶を入れる
※油が苦手な人は油を切る
マヨネーズを入れる
麺つゆを入れ混ぜる
※多く入れすぎると塩分が多くなるので注意
器に盛りつけて
★完成★
『王子』
『王子』

切り干し大根うまっ！

『私。』
『私。』

王子も思わず口にしたくらいの美味しさです！
切り干し大根は煮るだけじゃなく、こんな風にサラダにも出来てカリウムもカルシウムも豊富な食材なので是非、作ってみて下さい★

『王子』
『王子』

塩分摂ったら切り干し大根バカ食いするわ（笑）

合わせて読みたい

●　カラダの機能を正常に整えるビタミンについて
●　精神安定にイライラ解消にも繋がるカルシウムについて　

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