『私。』です。
皆さんには好き嫌いありますか？
『私。』はないのです！
ないからこその悩みはが・・・（笑）
外食した時メニューが選べない！
好き嫌いはないけれど偏食なんですよ！
「好きな物をずっと食べていたい」
という性格なのでメニューが偏ります。
自分だけならいいですが、
家族が居るならちゃんとメニューを考えなければ！
ですよね★
今回はメニュー作りに役立つ考え方をお話したいと思います！子どもさんの成長や自分の生活習慣病予防の為にも知っていると得ですよ！
毎日、料理は作るものですから考えて作り始めると楽しくなりますよ～★
メニュー作りの考え方
主食について
主食は炭水化物を多く摂りすぎるとエネルギー過多になるので食べ過ぎには気を付ける。
体脂肪が気になる方はエネルギーを摂り過ぎないように主食を何にするか？を考える必要がある。
例えば
白米に玄米や雑穀米をまぜて炊いたり
パンならクロワッサンなどの高脂肪・高エネルギーのものを避ける
副菜について
副菜は緑黄色野菜を中心にビタミンやミネラルを補う為、野菜やきのこ、いも、海藻を使った料理の事。
野菜は1日３５０g以上摂る事が理想
そのうち、緑黄色野菜1/3で摂る様にしたい
なぜなら・・・・
運動すると体に悪い活性化酸素が発生しそれを体から除去する為
きのこは食物繊維で低カロリーでもあり、カルシウムの吸収も良くするビタミンDも含まれています。
きのこ（ビタミンD）はカルシウムの多い食品と組み合わせると効率UP★
主菜について
主菜とは肉・魚・卵・大豆を使ったもの。
「たんぱく質」を含む食材を使うのにですが、肉だけから、魚だけからと1つの食材からたんぱく質を摂るのではなく、複数の食材からたんぱく質を摂るのが理想的。
乳製品について
乳製品とは牛乳やヨーグルト、チーズなどの事。
吸収の良いカルシウムを含むので成長期や骨粗鬆症が気になる年配の方も意識したい食材。
果物について
果物は1日の摂取量は２００ｇが目安。
ビタミンCだけではなくエネルギーとなる（糖質＋食物繊維）も含む
バナナ・ぶどうなどはエネルギー補給に適している。
クエン酸を多く含む柑橘系などをメニューに組み込むと疲労回復を促進させる。
メニューの中にも色々な分類があるんだね～。
例えば運動後にいいメニューを考えるとどんなの？
ふむふむ。
スポーツフードアドバイザーの私がメニューを考えて見ましょうか！
豚肉のビタミンB1やニンニクのアリシンで疲労回復！
鉄分カルシウム豊富な大豆とにんじんが入ったヒジキ煮
緑黄色野菜のほうれん草おしたし
食物繊維豊富なキノコのお味噌汁
主食に雑穀米にデザートに柑橘系の果物なんてどうでしょうか？
運動直後は筋肉に血液が集中している為に消化器官が働いていない状態！３０分くらいおいてから食事を！
柑橘系には疲労回復してくれるクエン酸が含まれています！
食事の前か食後３０分くらいに食べると効果増大！
柑橘系の代用には酢の物やピクルスでもOK★
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