腰が痛い！膝が痛い！痛みはなんで起こるのだろう？加齢？姿勢の悪さ？予防や改善にはあの食べ物も効果的なんですよ★

『王子』

どしたどした？

『私。』

なんだか、腰が痛いの。

パソコンずっとやったりして同じ姿勢をとってるからかな。

『王子』

歳もあるんじゃない（笑）

『私。』

言うね～。
色々原因はあるのよ！

『王子』

食べ物で腰痛予防に繋げたり出来ないの？

『私。』

では、今回は腰痛についてと腰痛予防に繋がる食べ物ついてお話して行きましょう★

腰痛の原因
腰痛の種類
ぎっくり腰のメカニズム
食生活からの予防
「痛みはなんで起こるのか」まとめ

腰痛の原因

腰痛とは病名ではなく症状の名前の事。
腰そのものに問題がある事もありますが
生活習慣、ストレス、職業などさまざまな原因があります。

腰痛の原因

加齢
前傾姿勢で長くいる事
長時間の同じ姿勢
肥満体型
偏食

『王子』

偏食も？

『私。』

偏食の人は筋肉の疲労を取ったり・血行を良くしたりする為のビタミン不足により筋肉を収縮させ硬くさせてしまったり、たんぱく質不足によって筋肉量が減少し正しい姿勢が保てなく血行不良を起こすなども腰痛の要因に繋がるのです！

『王子』

栄養不足はカラダを健康に保てなくて不具合を起こすんだね。
腰痛の種類はどんなものがあるの？

『私。』

では、良く知られているものを説明していきます！

腰痛の種類

特異的腰痛
神経を圧迫する脊髄の病気などが主な原因
非特異的腰痛
日ごろの生活習慣が原因

『私。』

まずは特異的腰痛の種類を見て行きましょう！

椎間板ヘルニア

加齢などにより外側の繊維輪（線維輪）が変性・断裂して髄核の一部が飛び出して脊髄の神経を圧迫することで痛みが起こる。腰やお尻から下肢にしびれや痛みが広がる（座骨神経痛）
悪い姿勢での日常生活や喫煙などにより起こりやすくなる。
一度、潰れた椎間板は元に戻る事はなく症状によっては手術が必要。

脊柱管狭窄症

椎骨や椎間板が加齢によって変性したり、異常な骨の突起が形成されたりして、神経が通っている脊柱管が狭くなり脊髄の神経を圧迫する病気。
少し歩くと痛みが出て、前かがみになって歩くとまた歩ける事が特徴。お尻や足にしびれや痛みを感じることもある。

骨粗しょう症

加齢により骨密度が減って骨折しやすくなる病気。
椎骨は特に影響受けやすく、圧迫骨折が起こると脊髄神経根が圧迫され背中に慢性な痛みが出る。

筋筋膜性腰痛（運動後の腰痛など）

急激に重い物を持ったり、無理な姿勢で繰り返し筋肉を負荷かけ続けると筋筋膜性腰痛と言う病気になる事もある。運動によって筋膜が傷ついてしまう事がありその際、通常は数日で回復するが負荷がかかる状況が続いたり、血行が悪かったりすると回復に追い付かず痛みの悪化やしびれを生じてしまう事もある。

『私。』

良く知られている腰痛の他に、内臓・神経・血管・心因性などの原因で起こる腰痛もある事もアタマに入れておいて下さい！

『王子』

腰痛とか聞くとお年寄りのイメージだけど、筋筋膜性腰痛は運動が原因でなるから、僕もなる可能性あるね～。血行良くしておかなくちゃ！！

『私。』

次は非特異的腰痛について！

生活習慣が関わる腰痛

しびれや麻痺などの神経症状がなく、検査の画像で異常も見られなく原因が特定しきれないものを非特異的腰痛と言う。
例えば長時間中腰や猫背などの姿勢で作業続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けた時や運動不足で腰を支える筋力が低下している時に起こる。
特に冬など寒い時は筋肉が硬直し神経が刺激され痛みが起こりやすくなる。
セルフケアで軽くもなるが、休養が不十分だったりストレスなどの心因的な事でも長期化してしまう事もある。
職場環境によっても腰痛を発症するする人は非常に多い。例えば体に負荷のかかる労働（特に体幹を曲げたり・ひねったりする労働）その逆に同じ姿勢をずっととるデスクワークや運転業などは股関節やその周辺の筋肉の柔軟性が弱くなり腰痛に繋がる。
このように生活習慣で起こる腰痛は自分で環境を認識し意識していく事が予防に繋がる。
※生活習慣の中でも特に運動不足と喫煙は腰痛に関連している事は分かっている。

『王子』

なるほどね。
自分の環境が腰痛になりやすい環境なら予防できるような事をして行った方が良いんだね～。ぎっくり腰って良く聞くけどどんな腰のどんな状態なの？

『私。』

ぎっくり腰のメカニズムはこんな感じ！

ぎっくり腰のメカニズム

ぎっくり腰は突発的なケガではなく、蓄積されたダメージがなんらかのキッカケで痛みとなって表れたもの。
原因は色々あり特定できない場合が多いが特定された中の原因で多いものは、腰に負担のかかる姿勢を続けた事で脊柱起立筋などの腰まわりの筋肉が過度に緊張して肉離れのようになった状態となったり、腰椎の一か所に負荷が集中して靭帯や椎間板が損傷の状態など。このような時が多い。
症状も原因によって異なり、筋肉の炎症くらいなら数日で治る事や椎間板の損傷や腰椎椎間板ヘルニアであったら立てなくなる人もいる。
※予防としては腰に負担のかかる姿勢を避ける事やマメに腰をほぐすなどして行く事。

『私。』

ぎっくり腰は非特異的腰痛に含まれます。

『王子』

へ～。
腰痛予防って食生活からも繋げる事が出来る？

『私。』

出来ます！

食生活からの予防

なってしまった椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症を食べ物で治す事は出来ませんが、食べ物に気を使う事で予防や緩和に繋がる！

予防に繋げる為に欲しい効果

筋肉を付け腰のサポートする
背骨を丈夫にする
疲労を軽減する
血液の流れを良くする
鎮痛効果

『私。』

これらの効果がある栄養のある食材を食生活に取り入れて行く事で予防に繋がります！
ひとつづ説明して行きましょう★

①筋肉を付け腰のサポート

筋肉を付ける為にはやはりタンパク質が重要です。タンパク質不足により筋肉量が減少し正しい姿勢も保てなくなると血行もわるくなるのでタンパク質は重要。
タンパク質＝筋肉をつくる
高野豆腐・パルメザンチーズ・豚ヒレ肉・鶏ムネ肉・ササミ・マグロ・大豆・きな粉
ビタミンB6＝筋肉の合成に働く
牛レバー・マグロ・カツオ・玄米・ニンニク・アボガド・ササミ・ゴマ

➁背骨を丈夫にする

骨を丈夫にすると言ったらカルシウム。椎間板など軟骨は主にコラーゲンで出来ているのでカルシウムだけ意識するのでなく、椎間板の意識でコラーゲンも摂る事も予防に繋がります。※カルシウムについて詳しくはこちらをお読みください！
カルシウム＝骨を作る
イワシ・しらすなど小魚・大豆・乳製品・アーモンド
ビタミンD＝カルシウムの吸収を助ける
干しシイタケ・鮭・サンマ・マグロ
コラーゲン＝軟骨の強化
鳥の皮や内臓・ゼラチン
※コンドロイチンとグルコサミンも軟骨などに役立ちます。詳しくはこちらのブログで！

③疲労を軽減する

腰の疲労回復という点でビタミンB1を摂る事とビタミンB1を効率良く摂る為にニラやネギなどの辛み成分アリシンと一緒に摂ると効率良く摂れる。
ビタミンB1＝疲労回復
豚肉・ウナギ・大豆・ゴマ
アリシン＝ビタミンB１の吸収を助ける
ニンニク・ニラ・ネギ・タマネギ・アサツキ

④血液の流れを良くする

血液の流れを良くすると腰の緊張をほぐし痛みが和らがく事に繋がる。栄養物質がうまく体に流れなくなると腰痛が起こるとも考えられているので血液の流れを改善し必要な栄養素を行き渡るようにする事は大切。
ビタミンE＝血行を改善し疲労物質を運び出し酸素を運び込む
大豆製品・アーモンド・ゴマ・アボガド・ほうれん草
DHA・EPA＝不飽和脂肪酸が血流改善
サバ・イワシ・アジ・などの魚類

⑤鎮痛効果

腰痛を和らげる効果を持つビタミンB群で中でもビタミンB12には末梢神経の傷を修復する作用がある。
ビタミンB12＝肩こり・腰痛・神経痛改善
しじみ・あさり・レバー・いくら・たらこ・イワシ・サンマ

『王子』

なるほどね～。

食材の効能を考えて毎日の食事に取り入れると、美味しく食べながら予防に繋がる！
一石二鳥だね★

『私。』

予防緩和に繋がる食材も分かったと思うので、「痛みはなんで起こるか」まとめです！

「痛みはなんで起こるのか」まとめ

『私。』

まとめでも分かる様に日常の腰痛の原因は疲労物質によっての筋肉の張りや緊張。血行も重要だって事が分かりましたね！
腰が悪いとそれをカバーしようとし膝に負担が掛かり膝の痛みも出てきますよ！
日常の生活を見直し、筋肉が固まらない様に動かし・血行を良くする心がけをして行って下さいね！！
そして、毎日の「食」も予防に繋がるので献立を考える時は意識して下さいね。

『王子』

腰の疲労を取るご飯大盛宜しくお願い致します（笑）