簡単に体脂肪を説明!増えた体脂肪どうする?体脂肪を落とすのに役立つスクワット説明付き

カラダについて
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どもども。
『私。』です。
年齢を重ねるとちょっと食べ過ぎただけで
すぐに太ってしまいます。


気づいた時にはすでに脂肪がいっぱい付いている!!
なんて事がないように

自分のカラダの事
把握していた方が健康維持に繋がる☆


「体脂肪」の事知っておくと管理もしやすくなりますよ!
『王子』
『王子』

みんな体脂肪って騒ぐけどイマイチちゃんと分からないよ~。

『私。』
『私。』

言葉ばかり飛び交っていて、ちゃんと分からない人多いかも知れないね!
今回は、体脂肪について色々お話して行きましょう★

体脂肪とは

体脂肪とは、体に貯えられた脂肪の事で主に脂肪細胞で貯えられている。
体脂肪率とは体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したもの。

『王子』
『王子』

脂肪を抱えている細胞が脂肪細胞って事ね!
「悪」みたいに言われている「体脂肪」全部なくなってしまえば良いのに。

『私。』
『私。』

おっと!
それはダメなんですよ。「体脂肪」をちゃんと働きがあるんです!

体脂肪の働き

体脂肪(脂肪細胞)体の機能を正常に保つ為に重要なホルモンを作りだしている。
特に女性にとっての体脂肪は正常に月経を維持、妊娠・出産などに必要不可欠。
エネルギー源を貯えたり体温を保つ働きをしたり、内臓を守る働きもしている。

『王子』
『王子』

みたいだね(笑)
本当は良いやつ。

『私。』
『私。』

まさに!
体脂肪は2つに分けられます。
みんなが良く耳にするワードでしょうね。

体脂肪の種類

体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられる。
皮下脂肪=皮膚の組織に付く脂肪でちょっとずつお腹(下腹部メイン)・お尻・太ももに蓄積されて、ついてしまったら落ちづらいのが特徴。

内臓脂肪=腹筋の内側の壁、腹腔内に付く脂肪。小腸を包んでいる腸間膜という場所に着く事が多く、短期間で蓄積されやすいが、落ちやすいのが特徴。

内臓脂肪が多いと生活習慣病に繋がるリスクが高まります。
高血糖
脂質異常
高血圧
『私。』
『私。』

男性に多いのがこの内臓脂肪肥満。
お腹が異様に出ている方!気にして下さい!
女性は皮下脂肪型肥満が多いです。
こちらは、睡眠時無呼吸症候群・関節痛・月経異常が発症しやすくなります。

『王子』
『王子』

性別によって付きやすい脂肪の種類と場所が違うんだね!

『私。』
『私。』

内臓脂肪・皮下脂肪どちらも付き過ぎると病気に繋がる!
運動している人は体脂肪が多くなると身体キレがなくなり、関節などに負担が掛かって来るんです。
そうすると、運動パフォーマンスは下がるどころか運動を続けられなくなる。それどころか歩く事も大変になって来る!!

『王子』
『王子』

最低限必要な脂肪は何%くらい?

『私。』
『私。』

男性で3~4%
女性で9~12%

カラダを維持する為には最低限必要な体脂肪率です

『王子』
『王子』

自分の体脂肪を分かっておくのが健康に繋がるね!
でもさ、体脂肪が何%って言われてもイマイチ「ピン」と来ない。

『私。』
『私。』

では、分かりやすく!
体重50㎏、体脂肪20%の人の場合
脂肪量10㎏
50㎏×0.20=10㎏

『王子』
『王子』

やばっ!

『私。』
『私。』

想像すると怖い!
この体脂肪を減らすには何kcal消費すれば良いと思いますか??

『王子』
『王子』

???

体脂肪1㎏は7,200kcal

脂肪細胞には水分が20%含まれているので、体脂肪1㎏は水分を除くと800g。
脂肪は1g9kcalは9kcalなので、9kcal×800g=7200kcal
10kgの体脂肪を減らすには72,000kcalということになる。

★もっと詳しく知りたい方はこちらぼブログをお読みください★

『私。』
『私。』

体脂肪を10㎏落とすなんて人はあまりいないと思いますが、何となく分かってくれましたか?
「体脂肪付き過ぎ」と感じている方はまず、期間と目標の数値を決めてダイエットして行きましょう。
例えば体脂肪を20%から14%に3か月で落としたい!

と目標を持ったとします。

①現在の体脂肪量→10kg(50kg×0.20=10kg)
3か月で6%(20%-14%=6%)体脂肪に換算すると3kg(50×0.06=3kg)減らしたい。
③3か月で3kg減らしたいという事は1か月で1kg減らすという目標がわかる。
④体脂肪1kgは7,200kcalなので30日で割る(7,200kcal÷30日=240kcal)

『私。』
『私。』

こうして計算して行くと1日に240kcalを運動や食事で消費すれば3か月で体脂肪率は14%になる事がわかりますね!
このうように目標を立てて進める事が大切です。

食べ物は脂質の取り過ぎに注意ですよ!!

調理法でも変わってきますので、(揚げる>炒める>蒸す)アタマに入れて調理していきましょうね!

揚げ方で変わる給油率

素揚げ…衣をつけないで揚げるので、揚げ物の中では1番給油率が低い

唐揚げ…まぶす粉の量が多いと給油率は高くなるので、まぶしたあとはよく粉をはたいて粉の量を少なくすると良い。

フライ・天ぷら…油の大部分は衣に吸収されるので、衣の量が給油率に関係してくる。薄めにする事で給油率を低く出来る。

『王子』
『王子』

30kcalくらい?

『私。』
『私。』

不正解!

『私。』
『私。』

なので、料理をする時は考えて作って下さいね!
食べ物に気を付けたら、運動する事も意識をして行く。
今回も自宅で出来る運動を教えて行きましょう!

『王子』
『王子』

1回のトレーニングで多くのカロリーが消費出来るものがいいよね・・・

『私。』
『私。』

多くのカロリーを消費で痩せる・代謝が上がる・手軽に行えると言えば!

BOSS
BOSS

スクワット!

『私。』
『私。』

ベタなトレーニングかもしれませんが、誰でも簡単に出来る→継続
に繋がるので今回はスクワットについて分かりやすく説明して行きます。

スクワット

スクワットは主に下半身を鍛える自重トレーニング。
筋肉BIG4と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられる為、効率よく筋力UP目指せます。
※筋力が上がる→基礎代謝上がる→食べても太りにくくなる

下半身の柔軟性と安定性+足の筋力もつく→ケガ予防に繋がる

BOSS
BOSS

筋肉BIG4?
グループ名みたい(笑)

『私。』
『私。』

胸・背中・腹筋・太ももの筋肉の事です!
これらの筋力をUPさせると代謝が上がります!

BOSS
BOSS

スクワットの時の注意点は?

『私。』
『私。』

スクワットは正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因にもなります。間違ったフォームでやると違う場所を鍛えていた!
って事にもなります。逆にフォームを変えるだけで違う場所が鍛えられるという事にもなります。
★手の位置・足の幅で鍛えられる場所が違う事はこのブログを参考に★
正しいフォームと注意点をご覧ください!

椅子に座る様に真っすぐおしりを降ろす。
しっかり、お腹に力を入れて腰をブレさせない。
スクワットは膝の折り曲げではなく股関節の折り曲げです!!
BOSS
BOSS

ひとつ、ひとつ意識してやるとスッゴイ疲れた!!

この意識してやる事が重要なのね!

『私。』
『私。』

適当にやっても全然意味ない!しっかりやる事が目標への一番の近道
次はダメな例を見て下さい!!

背中を倒してやってると自分では凄く下に降ろしてると勘違いし
やったつもりでいるみたいだけどコレでは意味がないです!
膝が内側に入らない様に意識しましょう。
『私。』
『私。』

女性に多い『ニーイン』の原因として
重心の位置がおかしい
●臀筋群の運動が弱い
●股関節が硬い
●脚関節が硬い
●X脚の姿勢
●脚が偏平足

自分でスクワットをやってみて膝が内に入るので、あればどれかに当てはまっているかもしれません。そしたら、その原因から解決して行きましょう!
何か質問あれば、友達追加から相談できます★

『王子』
『王子』

凄いトレーニングのスクワットで使う筋肉ってどこ?

『私。』
『私。』

分かりやすく図で!!

『王子』
『王子』

下半身だけじゃなくて、お腹もなんだね!

『私。』
『私。』

トレーニングどこの筋肉を使っているか?

意識をしてトレーニングする事が重要なので、スクワットをやる時にはこの図を思い出してくださいね!
難しいトレーニングやハードなトレーニングをいきなり始めると長続きしません。食生活を考え、継続できる運動をして行く事が重要なんだと私は思います。「ただスクワットをやる」のではなく、ひとつ、ひとつ意識をして1回1回を丁寧にやる事が重要なので意識してやって見て下さい!
何回何セットを目標ではなく、しっかり10回のが意味があります。
きっと数回でも疲れますよ。
でもまずは、始めてみるのが1番大事です!!

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